하루 3잔의 커피, 건강엔 어떤 영향이 있을까?

커피는 전 세계에서 가장 널리 소비되는 기호식품 중 하나입니다.

하루에 몇 잔의 커피가 건강에 어떤 영향을 미치는지는 오랫동안 사람들의 관심사였습니다.

 

특히 하루에 3잔 정도 마시는 것은 우리 몸에 긍정적인 효과를 주는지, 아니면 과한 섭취로 문제가 되는지에 대한 궁금증이 많습니다. 본 글에서는 의학 연구 자료를 바탕으로 하루 3잔 커피가 건강에 미치는 주요 영향을 정리해봅니다.

커피의 주요 성분과 역할

커피의 대표적인 성분은 카페인입니다. 이 외에도 클로로겐산, 트리고넬린, 폴리페놀류와 같은 항산화물질이 풍부합니다.

이러한 성분들은 단순한 기호 식품을 넘어서 항염, 혈관 보호, 인지기능 개선 등 다양한 생리적 효과를 유도할 수 있다는 연구 결과들이 발표되고 있습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)와 하버드 보건대학의 공동 보고에 따르면, 커피 섭취는 심혈관 질환, 당뇨병, 간 질환, 신경퇴행성 질환에 대한 위험을 낮출 수 있는 가능성이 있는 것으로 분석되었다고 합니다.

물론, 이는 하루 3~4잔 이내의 ‘적정량’을 지킬 때 해당하는 이야기입니다. 그리고 개별성도 고려해야 합니다.

하루 3잔, 몸에 어떤 이점이 있을까

심혈관 건강

유럽심장학회는 2021년 발표한 연구에서 하루 2~3잔의 커피를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심장 질환 및 뇌졸중 발생률이 낮았다고 밝혀 졌다고 합니다.

커피의 항산화 작용이 혈관 내 염증을 줄이고 혈류를 개선한 것이 주요 요인으로 지목 되기도 했습니다.

당뇨병 예방

하버드 공중보건대학이 20년 이상 진행한 대규모 코호트 연구에서는, 커피 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험을 최대 25%까지 줄일 수 있다는 결과가 발표되었습니다.

특히 디카페인 커피에서도 유사한 경향이 확인된 점은, 카페인 외의 항산화 성분이 혈당 조절과 인슐린 감수성 개선에 기여한다는 점을 시사합니다.

간 건강 개선

영국 사우스햄튼 대학의 2020년 연구에 따르면, 커피 섭취가 비알콜성 지방간 질환과 간경화 발생률을 낮추는 데 효과적일 수 있습니다. 커피가 간 내 염증 반응을 줄이고, 간 효소 수치를 안정화시키는 작용을 한다는 분석이 있습니다.

주의해야 할 부작용은 없을까

커피는 개인의 체질과 상황에 따라 다르게 작용할 수 있습니다. 일반적으로 하루 3잔까지는 문제가 없다고 보지만, 예외도 분명히 존재합니다.

• 수면 장애: 카페인은 각성 작용이 있어 오후 늦게 섭취하면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
• 위장 자극: 공복에 커피를 마시면 위산이 과도하게 분비되어 속쓰림을 유발할 수 있습니다.
• 카페인 민감성: 일부 사람은 적은 양의 카페인에도 불안, 손 떨림, 심박수 증가 등의 증상을 겪을 수 있습니다.

카페인 권장 섭취량과 기준

세계보건기구(WHO)와 미국식품의약국(FDA)은 성인의 하루 카페인 권장량을 400mg 이하로 보고 있습니다.

일반적인 아메리카노 한 잔에는 약 100mg 정도의 카페인이 들어 있으므로, 하루 3잔 정도는 안전한 수준이라고 이야기 합니다.

단, 임산부의 경우 하루 200mg 이하로 제한할 것이 권장되며, 고혈압이나 불면증 환자도 개별적으로 조절이 필요합니다.

건강한 커피 습관을 위한 팁

• 오전 중 또는 점심 식사 후 커피를 마시는 것이 이상적 이라고 이야기 합니다.
• 충분한 수분 섭취를 병행하여 탈수를 예방하세요.
• 시럽, 휘핑크림 등 당류가 많은 첨가물을 피하는 것이 좋습니다.
• 산도가 낮은 커피나 디카페인 제품으로 체질에 맞는 선택을 해보세요.

정리하며

하루 3잔의 커피는 건강한 성인에게 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 특히 심혈관, 당뇨, 간 건강에 있어 일정 부분 예방 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 하지만 카페인 민감성, 위장 질환, 수면 문제 등 개인적인 상황에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

단순한 습관이라 생각할 수 있는 커피 한 잔의 여유를 즐기시는 것도 나쁘지 않을 것 같습니다.